Niektóre produkty spożywcze, choć zdrowe, mogą powodować dyskomfort po jedzeniu. Uczucie ciężkości czy przelewania w brzuchu często ma swoje źródło w tym, że nasz układ pokarmowy nie radzi sobie z trawieniem określonych węglowodanów, tzw. FODMAP. Dlatego opracowano dietę ograniczającą te związki, której celem jest redukcja wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Jakie są jej założenia?
Czym jest dieta FODMAP i na czym polega?
FODMAP (ang. Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols) to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów, które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Zalicza się do nich m.in.:
- fruktany,
- galaktany,
- laktozę,
- fruktozę,
- alkohole cukrowe, np. sorbitol, mannitol.
Kiedy związki te nie zostają w pełni strawione, trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Jednym z efektów tego procesu są gazy, których nadmierna ilość powoduje dyskomfort, napięcie, uczucie pełności czy ból brzucha.
Dieta FODMAP polega na czasowym wyeliminowaniu produktów bogatych w te związki, które następnie ponownie wprowadzamy stopniowo do jadłospisu, by ustalić indywidualny próg tolerancji. Stosowana rozsądnie i pod opieką dietetyka klinicznego, może przynieść znaczną poprawę samopoczucia i zmniejszenie dolegliwości trawiennych.
Jakie produkty warto ograniczyć, a które są bezpieczne?
Dieta FODMAP składa się z trzech etapów, z których każdy ma inny cel i przebieg. Ich kolejność jest kluczowa, ponieważ tylko wtedy można prawidłowo określić, które produkty wywołują niepożądane reakcje.
- Faza eliminacji
To pierwszy, najbardziej restrykcyjny etap, trwający zwykle 4-8. tygodni. Polega na całkowitym ograniczeniu produktów bogatych w FODMAP, czyli tych, które nasilają fermentację w jelitach. Należą do nich:
- pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe,
- czosnek i cebula,
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca),
- niektóre owoce, np. jabłka, gruszki, arbuz, mango,
- mleko i produkty mleczne zawierające laktozę,
- słodziki, np. sorbitol, mannitol, ksylitol.
- Faza ponownego wprowadzania
Po okresie eliminacji produkty z grupy FODMAP wprowadza się stopniowo, pojedynczo, obserwując reakcję organizmu przez kilka dni. To pozwala określić, które składniki są dobrze tolerowane, a które warto ograniczyć na stałe.
- Faza personalizacji
To etap trwałego planu żywienia opartego na indywidualnej tolerancji. Pozwala jeść możliwie różnorodnie, ale bez objawów dyskomfortu. Dzięki tej fazie dieta staje się zrównoważona i możliwa do utrzymania na co dzień[1].
Jak szybko złagodzić wzdęcia?
Dieta FODMAP to rozwiązanie długoterminowe, które może przynieść realną poprawę samopoczucia. Czasami potrzebne jest jednak doraźne złagodzenie objawów – wtedy pomóc mogą leki na wzdęcia i uczucie pełności zawierające symetykon. To substancja zmniejszająca napięcie powierzchniowe pęcherzyków gazu w jelitach, co prowadzi do ich pękania i rozpraszania w treści pokarmowej. Dzięki temu gazy mogą być łatwiej usuwane z przewodu pokarmowego, poprzez wchłonięcie lub naturalną eliminację.
Symetykon nie przyswajasię z jelit ani nie wpływa na procesy trawienne. Działa wyłącznie miejscowo i może być stosowany również przez dzieci i kobiety w ciąży[2].
Dieta FODMAP to skuteczne narzędzie, które pozwala zrozumieć, jak poszczególne produkty wpływają na nasz układ trawienny. Dzięki etapowemu podejściu pomaga odzyskać lekkość po posiłkach i poprawić codzienny komfort bez konieczności rezygnowania z różnorodności w jadłospisie.
[1] Barrett, J. S. (2017). How to institute the low‐FODMAP diet. Journal of gastroenterology and hepatology, 32: 8-10.
[2] Burta, O., Iacobescu, C., Mateescu, R. B., Nicolaie, T., Tiuca, N., & Pop, C. S. (2018). Efficacy and safety of APT036 versus simethicone in the treatment of functional bloating: a multicentre, randomised, double-blind, parallel group, clinical study. Translational Gastroenterology and Hepatology, 3: 72.
Tagi
Udostępnij artykuł
